Carne vermelha: saiba os prós e contras deste alimento na balança da saúde
Na coluna desta semana, Jamar Tejada explicou os benefícios da carne vermelha e apresentou estudos científicos sobre os riscos à saúde do consumo excessivo deste alimento
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Juro que tentei inúmeras vezes abandonar a carne, me tornar um vegetariano “cool”, mas falhei! Para um gaúcho como eu, que cresci com o consumo de carne enraizado no do dia a dia, no qual o churrasco está ligado ao meu subconsciente como sinônimo de família reunida, risadas e fartura, fica difícil se livrar do vício. Diminui consideravelmente o consumo, o que me deixa um tanto orgulhoso, mas longe de chegar ao que seria ideal, tornar-se vegetariano está bem além de ser “moderninho”, tornar-se vegetariano é valorizar a vida animal e acima de tudo a sua própria.
Sabemos que manter uma alimentação balanceada, diversificada, é a chave do equilíbrio para manutenção da saúde. Nosso corpo necessita de tudo um pouco: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, uma quebra nesse balanço responde diretamente na nossa homeostase. Não basta incluir os alimentos certos na dieta, precisamos colocar “para dentro” as quantidades certas, refletindo na melhora da qualidade de vida e de um envelhecimento saudável.
Enquanto o consumo de alimentos minimamente processados como frutas, legumes, verduras, cereais integrais, ovos, leite e alguns tipos de carne tem sido associado a diversos efeitos benéficos à saúde, outros estudos também relacionam o consumo frequente de alimentos processados ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças, assim como diversas evidências também apontam à maior incidência de alguns tipos de câncer, como o de intestino e de doenças cardiovasculares aos indivíduos carnívoros “addicted”, ou seja, aos consumidores que não vivem sem carne.
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O que é a carne vermelha?
Carne vermelha é aquela rica em mioglobina proveniente dos tecidos musculares de mamíferos, incluindo bois, carneiros, cavalos e porcos, bem como os embutidos preparados com essas carnes. Quando consumida com moderação, a carne vermelha é uma excelente fonte de proteína, além de conter todos os aminoácidos essenciais – aqueles que não são produzidos pelo nosso corpo, mas são necessários para a síntese de proteínas importantes para o crescimento e funcionamento do organismo. Além disso ela também é rica em ferro do tipo heme, um ferro que é mais biodisponível e melhor absorvido pelo organismo humano e contém grande quantidade de nutrientes que promovem a melhora do desempenho muscular como a creatina e o zinco, mineral importante para o desenvolvimento e funcionamento adequado do sistema imune.
Contras
Agora vamos detalhar a parte tensa, a carne vermelha possui uma quantidade considerável de gorduras saturadas, o que pode aumentar os níveis de colesterol e o desenvolvimento de dislipidemias e aterosclerose (deposição de placas de gordura e inflamação crônica na túnica íntima das artérias). Além disso, a carnitina, uma amina quaternária encontrada na carne vermelha é metabolizada pelas bactérias da microbiota intestinal durante o processo de digestão, originando o óxido de trimetilamina ou TMAO, que tem sido associado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, sendo este efeito atribuído a diferentes mecanismos. Dentre estes, a inibição do transporte reverso de colesterol até o fígado, o aumento da reatividade plaquetária e potencial de formação de trombos, bem como a ativação de células endoteliais e células espumosas – macrófagos ricos em gorduras oxidadas e que se depositam no endotélio vascular, gerando inflamação.
Levando em consideração os efeitos prejudiciais que o acúmulo de TMAO pode exercer sobre o sistema cardiovascular, inúmeros trabalhos investigam a relação entre o consumo de carne vermelha e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Em um estudo muito interessante, pesquisadores acompanharam durante três décadas o impacto do consumo alimentar de carnes vermelhas sobre a saúde cardiovascular de cerca de 30 mil indivíduos e foi observado que o consumo semanal de duas ou mais porções de carne vermelha, processada ou de frango (mas não carne de peixe) estava associado a um aumento de 3 a 7% na incidência de doenças cardiovasculares – incluindo doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca. Além disso, o consumo de carne vermelha não processada duas ou mais vezes por semana também foi associada ao maior risco de mortalidade (3%) por todas as causas.
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Agora, além do tabagismo, sedentarismo, obesidade, diabetes e hipertensão arterial, o consumo excessivo de carne vermelha também tem sido relacionado a efeitos negativos sobre a saúde cardiovascular. Traduzindo, o consumo excessivo de carnes vermelhas tem sido associado ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, em decorrência dos efeitos do TMAO no organismo. Mas fique sabendo que o estudo não proibiu o consumo de carne vermelha, mas recomendou que seja consumida com moderação, além de reforçar a necessidade de atenção quanto à escolha e forma de preparo destes alimentos, ou seja, sempre que possível evitar carnes com alto teor de gorduras, frituras e empanados.
Um segundo estudo publicado na conceituada revista científica Lancet adotou uma abordagem diferente. Analisando os dados populacionais de 11.000 americanos, eles estudaram os níveis de aminoácidos sulfurados nas pessoas, que geralmente vêm do consumo de proteínas animais e descobriram que as pessoas que tinham os níveis mais baixos desses aminoácidos – porque sua proteína diária vinha principalmente de fontes vegetais – eram menos propensas a correrem em risco de doenças cardiovasculares ou outras doenças crônicas, em comparação com a pessoa comum que se alimenta com carne.
Aí você parte para um hambúrguer vegano com textura, cor e cheiro de carne vermelha, o problema é que a grande maioria destes “bifes” são processados e/ou industrializados e possuem um teor elevado de gorduras saturadas, sódio, aditivos alimentares e conservantes, ou seja, você até está ajudando na luta contra a matança animal, mas sai de um problema e enterra-se noutro.
Falando no maldito câncer, ou no risco aumentado deste pelo consumo exagerado de carne vermelha, isso acontece porque o consumo de carne como dito anteriormente, aumenta a inflamação no intestino, principalmente as carnes processadas favorecendo as alterações nas células que podem gerar inflamação e câncer.
Alguns estudos sugerem que é possível que esse efeito não seja de fato da carne, mas sim de alguns componentes que foram formados durante o seu cozimento, principalmente quando cozinhada a elevadas temperaturas, ou seja, aquele torradinho que você tanto gosta, pode ser (e será) um veneno para o seu corpo, portanto não cozinhe a carne por muito tempo, evite altas temperaturas e não a exponha diretamente à chama, assim como deve ser evitado o cozimento em elevadas temperaturas e retirada a parte queimada antes de servir, o ideal é preparar as carnes cozinhando-a na própria gordura. Outra dica importante é que o preparo da carne com cebola, alho e/ou azeite de oliva ajuda na eliminação dos componentes tóxicos que são formados durante o cozimento.
Outra questão tensa em relação à carne vermelha é o desiquilíbrio do pH, dietas mais ácidas que contém um elevado consumo de carnes vermelhas, açúcares e um baixo consumo de frutas e vegetais estão associadas a um aumento do risco de desenvolvimento de doenças renais e diabetes, já que acredita-se que maior acidez poderia causar dano nos tecidos, o que por sua vez iniciaria um processo inflamatório, além de que um meio ácido predispõe a vida de bactérias “do mal” que desenvolvem inúmeras respostas inflamatórias prejudicando nosso organismo, diferentemente das dietas mais alcalinas, em que há maior consumo de frutas, vegetais, frutos secos e menor teor de proteína.
A ciência da nutrição por sua própria natureza é imprecisa, até porque nosso organismo é extremamente complexo, a cada dia aparecem novas pesquisas em relação à resposta do que cada alimento nele ocasiona. É preciso saber filtrar tantas informações, separar o joio do trigo, até porque se fossemos ao pé da letra de tudo que é publicado talvez só nos alimentaríamos com aquilo que fosse plantado no fundo do quintal.
Precisamos ponderar nossas escolhas pensando na comida não apenas como satisfação de nossos impulsos e desejos, mas como fonte de manutenção do nosso equilíbrio, como fonte de vida. Eu ainda estou nessa busca pela alimentação ideal, todos os dias me vejo sendo colocado em prova e nem sempre tenho acertado nas escolhas, mas estou tentando meu melhor, há um enorme caminho a ser percorrido, mas nem que seja a passos de bebê, cada dia um novo aprendizado, uma nova meta. Foco, força e fé!
JAMAR TEJADA
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